Os alimentos que têm maior potencial de saciedade são as proteínas. Então, carne, frango, peixe, ovo, fibras, alimentos ricos em fibra, retardam a digestão e prolongam a saciedade. Gordura também mantém a saciedade por mais tempo.
De acordo com a nutricionista clínica Thays Pomini, se optar pelas gorduras devemos consumir as insaturadas como abacate, nozes, azeite.
E os carboidratos saciam mais?
Segundo Thays, os carboidratos refinados não promovem saciedade. “Primeiro porque eles são de absorção rápida. Pão branco, arroz branco, açúcar, estes alimentos são digeridos e absorvidos muito rapidamente. Dão menor saciedade. Farinhas brancas, açúcares, alimentos ultraprocessados, batata frita, biscoito recheado, etc. Só acontece um aumento da glicose no sangue e uma queda rápida. Essa flutuação da glicose causa a sensação de fome bem logo após. Também, os carboidratos baixos em fibras também não dão saciedade, a fibra é o que é importante para ajudar na saciedade. Os carboidratos refinados muitas vezes não têm nutrientes essenciais, não têm proteína, não têm vitaminas, minerais, são calorias vazias”, adverte ela.
Já os alimentos que dão sensação de estômago cheio ou estufamento são os compostos, principalmente por carboidratos e fibras fermentáveis e que a gente não digere. Isso inclui algumas leguminosas, feijão, lentilha, grão-de-bico. Alguns vegetais como repolho, brócolis, couve-flor. Algumas frutas também têm como melancia, pera, além dos laticínios. E alguns cereais como trigo e centeio. “Bebidas gaseificadas também dão essa sensação de estufamento. Alimentos ricos em gordura, principalmente gorduras saturadas. Os fast foods também dão essa sensação. Adoçantes artificiais, principalmente sorbitol, manitol, xilitol. Também, o alho e a cebola contêm uma fibra que pode causar gases de inchaço. E, para quem é intolerante à lactose e ingerir lactose, também pode acontecer”, comenta.
E o prato tipicamente brasileiro com arroz, feijão, fritas, carne e salada é equilibrado?
Para a especialista, esse prato tem grupos alimentares importantes e pode fazer parte de uma dieta equilibrada, porém ele não faz parte de uma dieta equilibrada nutricionalmente para o dia a dia, exclusivamente pela batata frita. “Não é um alimento que a gente considere importante para o dia a dia, mesmo porque a gente acaba ingerindo uma quantidade maior de gordura saturada e de caloria. Então a opção seria só substituir essa batata frita por uma batata assada ou cozida. Aí sim a gente teria um prato perfeito para o dia a dia”, conclui.
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